Er is ontzettend veel gezegd en geschreven over koffie en slaap. De een zegt dat je beter helemaal geen koffie kunt drinken, de ander heeft het over twee, vier of zes uur voor het slapen gaan geen koffie meer. Drie koppen per dag, zes koppen per dag? Twee uur na het wakker worden pas je eerste kopje koffie drinken, of juist op een nuchtere maag? Wij zijn van de filosofie ‘Geniet, maar drink met mate’ en leggen je in alles uit over koffie en slaap.

Eerst terug naar de basis, hoe zat het ook alweer met cafeïne?

Koffie bevat cafeïne, een milde psychoactieve stof met een stimulerende werking. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Het kan je alertheid of concentratie verhogen en bij sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren. Cafeïne geeft je lichaam dus op zichzelf geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben.

Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname. Het kan uren duren voordat het effect van cafeïne is afgenomen. Het aantal uren verschilt sterk per persoon.

Wat is het effect van cafeïne op je slaap?

De stimulatie van je zenuwstelsel door cafeïne gebeurt in de adenosinereceptor. Deze blokkeert door cafeïne.

Tom de Boer, universitair hoofddocent in de Neurofysiologie groep van de afdeling Cell en Chemische Biologie van het LUMC, legt uit op nswo.nl: “Als de hersenen heel hard werken verbranden ze ATP, adenosine trifosfaat. Na de verbranding blijft er adenosine over. Die stof hoopt zich op tussen de cellen van de hersenen. Adenosine hecht zich op bepaalde receptoren van neuronen in de hersenen, die daardoor minder actief worden. Hoe meer adenosine, hoe rustiger die neuronen worden en hoe slaperiger je je voelt. Tijdens de slaap worden de hersenen schoongespoeld en wordt die adenosine weer afgebouwd; je voelt je verkwikt. [..] Cafeïne blokkeert de adenosinereceptor, zodat de opgebouwde hoeveelheid adenosine niet wordt geregistreerd omdat de cafeïne in de weg zit.”

Oei, dat klinkt intens. Maar, Tom de Boer heeft goed nieuws: “Op de een of andere manier, we weten nog niet precies hoe, vinden er aanpassingen plaats in het adenosinesysteem. Het zou kunnen zijn dat het aantal adenosinereceptoren verandert, of dat er meer adenosine in het systeem beschikbaar komt.” Bij een onderzoek met muizen bleek dat muizen die cafeïne kregen toegediend evenveel sliepen als de controlemuizen. Bovendien sliepen de cafeïnemuizen dieper dan de controlemuizen. Muizen zijn natuurlijk geen mensen, maar volgens de Boer kun je niet stellen dat mensen die koffiedrinken slechter slapen. Volgens hem is er geen noemenswaardig effect te zien.

Oké, allemaal lekker aan de koffie dus?

Nou, dat is misschien ook wel weer wat kort door de bocht. Er zijn namelijk ook veel onderzoeken gedaan waarin wel een negatief effect op slaap is gevonden. Dat is wellicht deels te verklaren door iets psychologisch; mensen dénken dat koffie hen uit de slaap houdt, dus liggen ze na het drinken van koffie wakker. Maar sommige mensen zijn ook gewoon (veel) gevoeliger voor het effect van cafeïne. Het is een kwestie van proberen wat werkt voor jou, maar over het algemeen raadt de wetenschap aan om ongeveer zes uur voor je gaat slapen geen koffie meer te drinken. Dan loop je sowieso geen risico.

En hoe zit het dan met wakker worden?

Veel mensen (ouders…) zeggen koffie nodig te hebben om wakker te worden. Als dat écht zo is, is dat niet best. Dan is er namelijk echt iets mis met je slaapkwaliteit, want in theorie zou je juist van nature verkwikt moeten zijn net na het opstaan. Je cortisol piekt in de ochtend en van dit hormoon word je alert en wakker. Koffie zou dus niet nodig hoeven te zijn op dit moment. Daarnaast is het beter om koffie niet op een lege maag te drinken, omdat het de productie van maagzuren stimuleert. Na de maaltijd zorgt maagzuur voor een snelle spijsvertering, maar op een lege maag kan het zorgen voor irritatie van de maagwand.

Het beste moment om koffie te drinken is in de ochtend, ongeveer één à twee uur na het wakker worden, en idealiter na het ontbijt.

Wij van WC-eend….

“Matig gebruik van koffie kan helpen om je te beschermen tegen een aantal chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, de ziekte van Parkinson, bepaalde vormen van kanker en diabetes.”, zegt Tom de Boer. ‘Matig’ betekent in dit geval zo’n 3 tot 5 kopjes per dag. Met een gemiddeld aantal van 4 kopjes koffie per Nederlander, per dag, zijn we dus netjes in balans met z’n allen. Als je nou ook nog zorgt dat je die 3 tot 5 kopjes drinkt tussen pak ‘m beet 09.00u en 14.00u zit je helemaal prima. En uiteraard kies je dan voor een heerlijke én eerlijke klimaat neutrale koffie, zoals eek!

Bronnen:

Voedingscentrum.nl
Fit.nl
NSWO.nl
Ad.nl